Cyberdieta vegetariana


Los siguientes men£s contienen alrededor de 1.200 calorías cada uno.

Tome en cuenta que si elige comer £nicamente 1.200 calorías al día, debe considerar tomar un complemento multivitamínico para obtener sus requerimientos mínimos diarios de vitaminas y minerales. Es aconsejable que las mujeres también tomen un suplemento de calcio.



LUNES

Desayuno: Tortilla vegetariana - prepare una tortilla vegetariana utilizando si es posible alg£n sustituto de huevo sin colesterol) y una taza de sus vegetales mixtos favoritos. Pan tostado - una rebanada de pan de trigo entero (o pan similar de grano entero) tostado, untado con una cucharada de conserva de frutas baja en az£car. Fruta - una taza de toronja (pomelo) en trozos con jugo.

Almuerzo: queso fresco y vegetales - Con una cuchara, coloque en un plato cuatro onzas de queso fresco con 1% de contenido de grasa, una zanahoria pequeña en trozos, 1/2 pimiento rojo o verde rebanado y tres tomates pequeños. Pan - un rollo francés pequeño (o pan similar, alrededor de 100 calorías) Fruta - una manzana mediana (o una pieza mediana de fruta de su elección).

Refrigerio: seleccione uno de las meriendas de 100 calorías (aproximadamente).

Cena: Pasta a la jardinera. Ensalada - dos tazas de vegetales verdes mixtos aderezados con dos cucharadas de su aderezo favorito libre de grasa. Pan - una rebanada grande de pan fresco de masa fermentada (pan francés o similar).

Total: 1207 calorías (incluyendo un refrigerio de 100 calorías).



MARTES

Desayuno: Avena - Una taza de avena tradicional (o una taza de cereal caliente similar) Pan tostado - una rebanada de pan multigrano bajo en calorías (o pan de trigo entero, bajo en calorías), untado con una cucharada de conserva de frutas baja en az£car. Fruta - 1/4 taza de arándanos secos (u otra fruta seca, alrededor de 90 calorías).

Almuerzo: Pizza - 1/2 Pizza - pizza sin queso de vegetales a la parrilla (o sustit£yala por cualquier rebanada de pizza, 200 calorías por rebanada). - cuatro fresas, cuatro uvas, 1/2 kiwi (o una pieza mediana de fruta - a su elección). Galletas - dos galletas de jengibre.

Refrigerio: Seleccione uno de los bocadillos de 100 calorías (aproximadamente) de nuestra lista.

Cena: Arroz integral y queso de soya, Vegetales mixtos - una taza de ejotes o judías verdes al vapor. Ensalada - dos tazas de vegetales verdes mixtos, una zanahoria pequeña rebanada, 1/2 taza de floretes de brócoli, 1/4 de taza de coliflor, 1/4 de taza de remolacha rebanada sin sal. Aderece con dos cucharadas de su aderezo favorito sin grasa a la vinagreta.

Rollo francés - un rollo francés pequeño u otro pan similar (alrededor de 100 calorías). Total 1236 calorías (incluyendo un refrigerio de 100 calorías).



MIÉRCOLES

Desayuno: "Pan danés de queso" - Mezcle 1/3 de taza de queso ricotta semidescremado, dos cucharadas de az£car, 1/4 de cucharadita de canela y 1/4 de cucharadita de nuez moscada molida; mezcle hasta que esté suave. Unte uniformemente sobre dos rebanadas de pan tostado con pasas.

Pan tostado - dos rebanadas de pan tostado con pasas. Fruta - una taza de fresas frescas rebanadas (o una pieza mediana de fruta o 1/2 plátano).

Almuerzo: Emparedado de bagel y queso crema - Rebane un bagel y £ntelo con dos cucharadas de queso crema bajo en grasa. C£bralo con dos rebanadas de cebolla cruda, dos rebanadas de tomate, 1/4 de taza de pepino rebanado, 1/4 de taza de germinado de alfalfa y dos hojas de lechuga. Fruta - un racimo de uvas - alrededor de una taza (o una pieza mediana de fruta - a su elección).

Refrigerio: Dos Bocadillos - Seleccione de entre los bocadillos de 100 calorías (aproximadamente) de nuestra lista.

Cena: Patata al horno - Hornee una patata mediana, rebánela por el centro y c£brala con dos cucharadas de crema ácida sin grasa y una cucharada de cebollín fresco.

Sopa - una taza de sopa de vegetales. Ensalada - dos tazas de vegetales verdes mixtos aderezados con dos cucharadas de su aderezo favorito libre de grasa.

Total: 1243 calorías (incluyendo dos bocadillos de 100 calorías).



JUEVES

Desayuno: Wafles - dos wafles bajos en grasa (alrededor de 160 calorías) Yogur - 1/2 taza de yogur dietético de limón Fruta - un plátano de aproximadamente nueve pulgadas de largo, rebanado sobre los wafles.

Almuerzo: Tortilla con frijoles y arroz - una tortilla de harina libre de grasa (alrededor de 60 calorías) rellena de 1/2 taza de frijoles negros, 1/2 taza de arroz español (alrededor de 65 calorías), 1/4 de taza de lechuga picada, 1/2 tomate mediano picado y tres rebanadas de cebolla cruda. Cubra con dos cucharadas de crema ácida sin grasa y dos cucharadas de salsa. Fruta - una manzana mediana (o una pieza mediana de fruta - a su elección)

Cena: Pasta con salsa Marinara- Combine 1 1/2 tazas de espirales de pasta cocidos (o pasta similar, alrededor de 283 calorías) con una taza de salsa marinara para pasta. Leguminosas - Sirva con una taza de judías verdes cocidas. Ensalada - dos tazas de vegetales mixtos para ensalada con dos cucharadas de su aderezo favorito libre de grasa.

Total: 1206 Calorías.



VIERNES:

Desayuno: Platillo de queso de soya con vegetales mixtos - una ración del platillo de queso de soya cocido y mezclado con una taza de vegetales mixtos al vapor. Pan tostado - una rebanada de pan de trigo entero, tostado. Untado con 1 cucharada de conserva baja en az£car. Rebanadas de naranja - una naranja mediana, pelada y rebanada (o una pieza mediana de fruta).

Almuerzo: Sopa de maíz y pescado - una ración de la receta para sopa de maíz y pescado. Ensalada - dos tazas de lechuga mixta combinada con 1/2 tomate rebanado, 1/2 taza de pepino rebanado, una zanahoria rallada pequeña y 1/2 pimiento rojo pequeño picado. Aderezada con dos cucharadas de aderezo libre de grasa (o 2 cucharadas de su aderezo favorito libre de grasa) Fruta - una pera mediana (o una pieza mediana de fruta - a su elección).

Refrigerio: Un Bocadillo - Seleccione uno de los bocadillos de 100 calorías (aproximadamente) de nuestra lista.

Cena: Hamburguesa vegetariana - una hamburguesa vegetariana sobre un bollo de hamburguesa, servida con patatas rebanadas. Patatas rebanadas - una ración de patatas rebanadas con cáscara. Servidas con dos cucharadas de salsa catsup baja en sodio. Ensalada - 1 1/2 tazas de hojas de lechuga picada, servida con dos cucharadas de aderezo italiano libre en grasa, o dos cucharadas de su aderezo favorito libre en grasa.

Total: 1,226 calorías (incluyendo un bocadillo de 100 calorías).



SÁBADO

Desayuno: Una taza de cereal (o similar con 110 calorías por taza). Leche sin grasa - 1/2 taza de leche sin grasa para el cereal. Pan tostado - una rebanada de pan de trigo entero (o pan similar de grano entero) untado con una cucharada de conserva baja en az£car Fruta - 1/4 taza de moras azules (o una pieza pequeña de fruta - a su elección).

Almuerzo: Canelones con queso. Ensalada - dos tazas de vegetales verdes mixtos, una zanahoria pequeña rebanada, 1/2 taza de floretes de brócoli, 1/4 de taza de coliflor, 1/4 de taza de remolacha rebanada sin sal aderezada con dos cucharadas de su aderezo a la vinagreta favorito, sin grasa. Fruta - un racimo de uvas - alrededor de una taza (o una pieza mediana de fruta - a su elección).

Refrigerio: Un Bocadillo - Seleccione uno de los bocadillos de 100 calorías (aproximadamente) de nuestra lista.

Cena: Una ración de arroz integral y queso de soya. Espárragos - seis tallos de espárragos al vapor. Ensalada - dos tazas de hojas de lechuga aderezada con 2 cucharadas de su aderezo favorito sin grasa. Rollo - un rollo pequeño para cenar

Total: 1208 calorías (incluyendo un bocadillo de 100 calorías).



DOMINGO

Desayuno: Malteada de yogur - Mezcle ocho onzas de yogur dietético sin grasa (100 calorías) con un plátano mediano rebanado y 1/2 taza de cubos de piña fresca. Pan tostado - una rebanada de pan de trigo entero, tostado (o pan similar de grano entero).

Almuerzo: Hamburguesa vegetariana - Hamburguesa vegetariana (con 70 calorías) sobre un bollo para hamburguesa con tres rebanadas de cebolla y dos rebanadas de tomate. Ensalada - 1 1/2 tazas de ensalada Cesar Dole con dos cucharadas de aderezo libre de grasa.

Refrigerio: Dos Bocadillos - Seleccione de entre los bocadillos de 100 calorías (aproximadamente) de nuestra lista.

Cena: Pasta con alcachofas pequeñas y espinacas - Una ración de la receta para pasta Penne Rigata con alcachofas pequeñas y espinacas. Ensalada - dos tazas de vegetales verdes mixtos aderezados con dos cucharadas de su aderezo favorito para ensalada sin grasa.

un rollo francés pequeño para cenar. Fruta - una taza de ensalada de frutas mixtas.

Total: 1203 calorías (incluyendo dos bocadillos de 100 calorías).
NOTA IMPORTANTE :

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